Het menselijk lichaam heeft constant energie nodig. Energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, het hart te laten kloppen, de ademhaling en de spijsvertering om maar een paar functies te noemen. Energie haalt het lichaam uit de voeding. Indien er geen voeding beschikbaar is dan schakelt het lichaam over uit energie uit de vetreserves.
De macronutriënten
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam energie geven. Er zijn 3 macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten hebben een bijzondere plek binnen deze 3. Ze zijn de voorkeursbrandstof van het menselijk lichaam. Het lichaam zal altijd eerst koolhydraten gaan verbranden alvorens het vetten en eiwitten gaat gebruiken als brandstof.
Om koolhydraten als brandstof te gebruiken breekt het lichaam deze eerst af tot glucose. Glucose is een enkelvoudig suikermolecuul.
De glucose wordt via de dunne darm aan de poortader afgegeven en komt zo in de bloedbaan. De lichaamscellen moeten de glucose opnemen alvorens deze als brandstof gebruikt kan worden. Lichaamscellen zijn gesloten maar kunnen zich onder invloed van insuline openen. Insuline is een hormoon wat in de alvleesklier wordt aangemaakt nadat je koolhydraten hebt gegeten. Nadat de glucose uit de bloedbaan is opgenomen daalt de bloedsuikerspiegel weer.
Voorbeelden van voedingsmiddelen waar koolhydraten inzitten zijn brood, pasta, rijst, aardappel, fruit, groenten, noten, granen en suiker.
Behalve als brandstof heeft het lichaam vetten ook nodig voor bepaalde processen zoals de aanmaak van hormonen en voor het celmembraan wat de lichaamscellen. Onverzadigde vetzuren worden ook wel de gezonde vetzuren genoemd. Ze beschermen o.a. het hart, de bloedvaten en de hersenen. Vet is een goede brandstof en het lichaam kan er veel van opslaan. Dit in tegenstelling tot koolhydraten waarvan de opslagcapaciteit niet meer energie biedt om 12 uur door te kunnen gaan.
Voedingsmiddelen waarin vetten zitten zijn vlees, vis, gevogelte, plantaardige oliën, eieren, melk, yoghurt, kwark, kaas, avocado’s, noten, zaden en pitten. Vetten zitten vaak ook in bewerkte voedingsmiddelen zoals koek, gebak, chips, borrelnootjes en worstjes.
Eiwitten heeft het lichaam voor veel processen nodig. Ze zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen en ze zijn nodig voor het onderhouden van de spieren. Indien we zouden leven op een dieet waar geen eiwitten zitten dan zal het niet lang duren voordat de spieren afbreken en slap worden. Omdat eiwitten zo belangrijk zijn voor het herstel en vernieuwen van de lichaamscellen worden ze pas als brandstof ingezet als er weinig energie uit koolhydraten en vetten te halen meer is.
Voedingsmiddelen waarin eiwitten zitten zijn vlees, vis, gevogelte, eieren, melk, yoghurt, kwark, kaas, peulvruchten, bonen, soja, quinoa en haver.
Wat zijn calorieën?
Als er over calorieën wordt gesproken dan bedoelen we daar eigenlijk kilocalorieën (kcal) mee. 1 kcal is 1.000 calorieën. Een kcal is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om 1 liter water 1 graden Celsius te verwarmen.
Eén gram koolhydraten geeft 4 kcal energie. Door 1 gram koolhydraten zou je lichaam dus 1 liter water met 4 graden kunnen verwarmen. Als je koud water drinkt dan warmt het lichaam dit op tot lichaamstemperatuur. Door koud water te drinken kan je daarom calorieën verbranden zonder daar een inspanning voor te hoeven leveren.
Eén gram eiwitten geeft 4 kcal energie, dit is net zoveel als koolhydraten.
Eén gram vetten geeft 9 kcal energie. Dit is ruim 2 maal zoveel als koolhydraten en eiwitten. Daar komt nog bij dat het lichaam heel veel vet kan opslaan. Vet is daarom een goede energiebron voor de ‘lange’ termijn opslag, voor als er slechte tijden aanbreken. Omdat we tegenwoordig geen barre tijden meer kennen hebben veel mensen te veel lichaamsvet in hun reserves. Dit is terug te zien in de cijfers van het RIVM waaruit valt op te maken dat in 2019 50,1% van de bevolking matig of ernstig overgewicht had.
Het berekenen van de BMR
De gemiddelde man heeft 2.500 kcal per dag nodig en de gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Mannen hebben (gemiddeld) meer kcal nodig omdat ze (gemiddeld) meer spiermassa hebben. Het kost energie om spiermassa te onderhouden. De stofwisselingssnelheid is afhankelijk van de lichaamssamenstelling wat betreft de verdeling van spiermassa en vetmassa.
Hoeveel calorieën een persoon daadwerkelijk nodig heeft is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd, de lengte en het gewicht. Om dit te bepalen zijn veel onderzoeken gedaan bij proefpersonen. Deze gegevens zijn terug gebracht tot formules zodat iedereen met zijn eigen variabelen kan berekenen hoeveel energie hij of zij nodig heeft.
Er zijn verschillende methodes om de BMR (basaal metabolisme) te berekenen. Je basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt als je helemaal niet doet. Dit is de energie die nodig is voor de basisfuncties van je lichaam zoals hartslag en ademhaling.
De meest gebruikte is de herziende methode van Harris Benedict. Andere bekende methoden zijn die van Cunningham, Katch-Mc-Ardle, Miffin St Jeor, Oxford en Schofield. De Mifflin St Jeor formule blijkt uit studies de meeste accurate methode.
Om de BMR te berekenen kan je het beste gebruik maken van een online calculator. Dit is de beste Nederlandstalige BMR calculator. Hierbij kan je aangeven via welke methode je de BMR wilt berekenen.
Hoeveel calorieën een persoon nodig heeft hangt ook af van hoe actief deze persoon is. Iemand die heel de dag op kantoor zit zal minder calorieën verbranden dan een stukadoor vanwege het fysieke werk. Hierin speelt ook mee of je aan sport doet, hoe intensief je traint, hoe lang je traint en hoe vaak je traint. Om deze reden werken de BMR berekenmethodes met een toeslagfactor bovenop de uitkomst van je BMR.
Er zijn bij dit artikel nog geen reacties geplaatst