Veel jongeren vinden het lastig om altijd verstandige keuzes te maken. Tegenwoordig is het dan ook voor jongeren een uitdaging om alle voedsel verleidingen te weerstaan en op een gezond gewicht te blijven.
Gelukkig zijn er verschillende trucs die jongeren hierbij helpen. In het handboek Fluitend door de chocoladefabriek worden allerlei trucs beschreven die jongeren helpen om zich beter te wapenen tegen verleidingen en op een gezonder gewicht te blijven. Alle strategieën zijn gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek. Deze strategieën werken ook voor volwassenen.
Strategie 1: Ga zuinig om met je wilskracht
Je hebt het vast wel eens een keer tegen jezelf gezegd: “Dit keer ga ik mijn nieuwe gewoonte volhouden.” Of “als ik maar hard genoeg doorzet of nee zeg dan lukt het welmijn nieuwe gewoonte vol te houden.” Veel mensen en jongeren denken dat wilskracht de doorslaggevende factor is om af te kunnen vallen of op een gezond gewicht te blijven.
Helaas is het niet zo simpel. Het werkt veel beter om je wilskracht te sparen voor momenten waarop je het echt nodig hebt. Je kunt je wilskracht op een aantal manieren sparen. De eerste manier is door verleidingen zo veel mogelijk te vermijden:
Voorbeelden om verleiden te vermijden:
• Kijk bijvoorbeeld weg bij een etage van een bakker of een snoepzaak
• Vermijd de koekjesafdeling in de supermarkt
• Blijf uit de keuken weg als je je gestrest voelt.
Strategie 2: Het controleren van verleidingen
Je kunt niet alle verleidingen uit de weg gaan. De tweede strategie is om verleidingen te controleren. Bij het controleren van verleidingen is de lekkernij wel aanwezig, maar maak je deze minder verleidelijk. Dit kan bijvoorbeeld door deze verder weg te leggen, op te bergen, of door een gezond alternatief meer zichtbaar te maken.
Je zet bijvoorbeeld een schaal fruit op tafel en bergt de zak met drop op.
Voorbeelden
1. Ik doe chips in een schaaltje en berg de rest op
2. Ik zet een schaal met fruit op tafel
3. Als ik achter de pc of tv zit, dan zet ik een flesje water voor mijn neus neer.
Geen totaalverbod
Onderzoek geeft aan dat het niet goed werkt als je op jonge leeftijd nooit aan ongezond voedsel bent blootgesteld. Zo leer je namelijk niet om met voedselverleidingen om te gaan. Verban daarom niet alle verleidingen uit je leven.
Let op met minder aantrekkelijke verleidingen
Ander onderzoek laat zien dat mensen die afvallen minder alert zijn als ze blootgesteld werden aan minder aantrekkelijke verleidingen dan bij aantrekkelijke verleidingen. Interessant is dat dit effect niet voorkwam bij mensen die niet op dieet waren.
Pas daarnaast op met snacks die je minder lekker vindt. Hier eet je waarschijnlijk sneller meer van. Ook kleine porties kunnen je minder alert maken. Het is belangrijk om hier bewust van te zijn.
Strategie 3: afleiding zoeken
Bij het zoeken van afleiding, zorg je ervoor dat je de aandacht op iets anders richt. Je belt bijvoorbeeld een vriendin of je gaat een rondje lopen als je zin hebt om te snoepen. Dat afleiding kan helpen wordt ook in het bekende marshmallow onderzoek bevestigd. De kinderen die de marshmallow het beste konden weerstaan gebruikten afleiding als strategie.
Als-dan-plannen
Het is aan te raden om deze gedragingen op te schrijven in de vorm van een als-dan-plan. Je koppelt hierbij een bepaalde situatie aan een gewenst gedrag. Binnen verschillende onderzoeken is ondersteuning gevonden voor de positieve werking van als-dan-plannen om nieuw gedrag aan te leren.
Bijvoorbeeld
Als ik ‘s avonds televisie kijk en zin heb om te snoepen en dan loop ik een rondje.
Hiervoor is het allereerst goed om inzicht te hebben in wat voor jou de aanleiding is om te gaan snacken. Dit kun je achterhalen via een eetdagboek.
Als
De volgende stap is om oplossingen te bedenken. Wat zou je kunnen gaan doen in plaats van snacken?
Dan
Voorbeeld:
Dan: ga ik een vriend(in) bellen, wandelen, een boek lezen, mediteren etc.
Wat is het jouw als-dan-plan?
Als
Herhaal dit als-dan-plan een aantal keren in je hoofd. Daarnaast is het belangrijk om geen ontkenning op te schrijven. Schrijf op wat je wel gaat doen in plaats van niet gaat doen.
Strategie 4: accepteer de gedachten
Denk maar eens niet aan een witte beer, waarschijnlijk denk je op het moment dat je die woorden leest aan een witte beer. Ditzelfde effect treedt ook op als je probeert niet aan lekkernijen te denken.
Het is daarom belangrijk om gedachten te leren accepteren. Je laat ze voor wat ze zijn, ‘gewoon gedachten’. Door gedachten te accepteren nemen ze je minder in beslag. Ze zijn er soms nog wel, maar meer als een radio die zacht aanstaat op de achtergrond.
Strategie 5: Schrijf concrete doelen en gedragsregels op
Het opstellen van concrete doelen helpt om meer inzicht te krijgen in wat je wilt bereiken. Hiervoor helpt het opstellen van gedragsdoelen. Een vooropgestelde regel zorgt er voor dat op het moment dat je het zwaar hebt, je niet ter plekke wat hoeft te bedenken. Dan is de kans namelijk groter dat je grijpt naar iets ongezonds als dit voorheen een gewoonte was.
Voorbeeld gedragsdoelen:
- Ik eet alleen een bakje chips op zaterdagavond
- Alleen op vrijdagavond neem ik 2 wijntjes of 2 glazen bier
- Als ik echt zin heb in iets lekkers dan neem ik er een klein beetje van en leg ik het weer weg
Strategie 6: zorg voor geheugensteuntjes
De laatste strategie is om te zorgen voor geheugensteuntjes. Deze geheugensteuntjes helpen om stil te staan bij je doelen.
Geheugensteun: ‘stil staan bij doelen’
Heb je een behoefte aan chocola denk dat eerst 2 minuten na over waarom je het zo graag wil. Wat zijn de voordelen als je het niet doet en wel doet? Denk hierbij ook na over de toekomst. Welk gedrag stimuleert dit voor jou in de toekomst? Daarnaast zakt de trek na 2 minuten vaak weer weg.
Geheugensteun: ‘bewust eten’
We eten vaak zonder dat we echt doorhebben hoeveel we eten. Door meer bewust te zijn van wat je eet en waarom je iets wilt eten, verklein je de kans dat je zomaar gaat snacken. Vraag voordat je iets gaat eten eerst jezelf af of je wel echt honger hebt.
Geheugensteun: ‘Doelen monitoren’
De laatste manier is het volgen van je doelen. Schrijf je doelen op en vink dagelijks af hoe het met je doelen is gegaan. Zo krijg je ook gelijk feedback over of je terugvalt in je oude gedrag.
Bijvoorbeeld
Geen suiker bij mijn thee.
Maandag: gelukt
Dinsdag: gelukt
Etc.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met FIT.nl.
Referentie
Stok M (2013). Fluitend door de chocoladefabriek. Hoe jongeren hun weg vinden in de verleidelijke voedselomgeving. Geraadpleegd op 19 juni 2018, via Voedingscentrum
Er zijn bij dit artikel nog geen reacties geplaatst